Un wrap (del inglés: envolver, enrollar) es un variante del taco o
burrito que incluye rellenos típicos
de sándwich envueltos
en una tortilla, pita, lavash (pan armenio cracker)
, rice paper (pasta redonda de
arroz) u otro pan plano blando.
Los más
populares son los rellenos de pollo, pero también los hay de carne de
ternera o gambas; y en la actualidad, de productos marinos y para vegetarianos. En este artículo les presentamos
una variante saludable de wrap de
vegetales, a base de ingredientes utilizados en las ensaladas de verduras y
frutas verdes, frías ó calientes, envueltos en rice paper y hojas enteras
de lechuga fresca, rellenos con tomate en
dados o pico de gallo, guacamole, champiñones salteados, cebollas a la parrilla y algún condimento natural.
Características
A todos
nos apetece una rica merienda,
sobre todo cuando tenemos que mantener una dieta saludable, pero para que ésta
pueda constituir un plato principal y no perder de vista la salud de nuestro
cuerpo, te mostramos algunas características que no pueden faltar.
Un wrap de vegetales, se
define como una combinación o mezcla de ingredientes, para lo cual no existe
límite más que la propia imaginación. Sin embargo, hay ocho características que
no pueden estar ausentes en un wrap saludable.
1- Variedad: Es
fundamental que tu wrap contenga los principales macro nutrientes que necesita tu
cuerpo. Es decir, debe incorporar alimentos fuente de proteínas, otros que aporten hidratos y otros, grasas (aceite de oliva, coco), así como no
pueden faltar las fuentes de vitaminas y minerales representadas en los
colores.
2- Imaginación: Usar la
creatividad para preparar un wrap dará mayores frutos, pues
permitirá lograr una dieta variada, no aburrida y además, te aportará
diferentes nutrientes, y fito nutrientes que benefician al organismo.
3- Equilibrio: Si bien
debe contener hidratos, proteínas y grasas, nuestro cuerpo no necesita iguales
proporciones de cada uno de éstos nutrientes. Por eso, lo ideal es que la mayor
proporción de calorías esté brindada por los hidratos derivados ya sea de pasta
de arroz, legumbres o bien de vegetales. Después debemos encontrar fuentes de
proteínas en menor cantidad, por ejemplo atún, huevo y por último, una escasa
proporción de grasas saludables como puede ser un aceite o bien, frutos secos o
semillas.
4- Temporada: Como
siempre decimos, adecuar nuestros wraps a la temporada del año que
transitamos dará mayores beneficios, porque el cuerpo recibe lo que necesita y
nuestro bolsillo no pierde de más. Para eso, elegir frutas verdes y verduras de
temporada, así como variar la temperatura del wrap de acuerdo a la
época del año, nos servirá para tener deseos de comer una sabrosa y completa merienda.
5- Frescura: Cuánto
más alimentos frescos posea tu wrap más vitaminas y minerales obtendrás,
por ello, es fundamental que prepares tus wraps con productos naturales,
recientemente comprados y que la consumas después de un breve tiempo de haberla
elaborado, ya que el sólo hecho de cortar vegetales, puede producir una pérdida
de nutrientes.
6- Sabor: Los ingredientes no deben ser
antagónicos o incompatibles, despejar las partes duras y refrescar las
hortalizas crudas previamente para que recuperen su frescura (con hielo mejor),
utilizar recipientes y utensilios de material inalterable y sazonar los
ingredientes en el momento de preparar y servirse el wrap.
7- Higiene:
Las verduras de hoja lavarlas bien con
agua y gotas de lejía alimentaria ó con un chorro e vinagre mezclado con agua
de remojo, enjuagarlas a continuación con agua limpia; luego escurrirlas bien,
deben quedar secas; las hojas no deben tener manchas, deben tener color intenso
y aspecto terso; cortar con los dedos o cuchillo plástico o cerámico para que
no se oxiden.
8- Presentación: La forma y tamaño de los ingredientes
deben guardar proporción y armonía en su colocación; no utilizar ingredientes o
salsas que contengan mucho líquido para evitar que el rice paper se humedezca demasiado y se desarme; de ser necesario secar
con una toalla de cocina los ingredientes antes de envolver el wrap.
Ya
sabes, en cualquier época del año puedes disfrutar de un sabroso y saludable wrap de
vegetales que siempre debe intentar cumplir con estas 8 características
que aseguran calidad y nutrición equilibrada a tu dieta.
Producto
Natural
Una
recomendación para obtener un verdadero wrap saludable
es que esté hecho en casa con frutas verdes y verduras frescas que contienen nutrientes tan característicos como la fibra y el ácido fólico.
Otro aspecto fundamental de este producto es que se condimenta
de manera natural. Es decir, se procura que dentro de la mezcla haya una fruta verde
que contraste los sabores básicos y ácidos. Sin embargo, se pueden adicionarle sal
marina, hierbas aromáticas y especias como mostaza, pimienta, comino, cúrcuma,
si así lo prefieren.
Beneficios
Al pensar en wrap de vegetales
imaginamos un enrollado lleno de lechuga y tomate que a muchos le resulta
inapetente pero si usamos un poco de nuestro ingenio haremos del wrap el plato preferido por todos.
Como ya dijimos, un wrap es una mezcla de alimentos en los que destacan
los vegetales y las frutas erdes, esto hace del wrap un plato bajo en calorías, rico en nutrientes y
que además nos brinda saciedad. Estas cualidades hacen del wrap un plato lleno de beneficios:
1.
Hidratación. Los vegetales están compuestos en su
mayoría de agua (en muchas, más del 90%) aunque nada sustituye al agua, las
ensaladas son también una forma de hidratarse y sentirse fresco en las épocas
de calor.
2.
Dan vida. Las vitaminas tienen múltiples funciones
que regulan el buen funcionamiento del cuerpo, los vegetales son considerados
alimentos fuente de vitaminas.
3.
Limpian nuestro cuerpo. A través de la orina eliminamos parte de
los desechos del cuerpo. El alto contenido de agua y potasio, al bajo aporte de
sodio de los vegetales, así como a la presencia de aceites esenciales que
dilatan los vasos renales otorgan a los ingredientes vegetales del wrap propiedades depurativas, desintoxicantes y
diuréticas. Es decir ayuda a eliminar líquidos por la orina y en ella nuestros
desechos. Esta propiedad es en especial bueno para mejorar la hipertensión, la
retención de líquidos, cálculos renales, altas concentraciones de ácido úrico
etc. Los vegetales más diuréticos son el apio, los espárragos frescos,
escarola, cebolla.
4. Cuidan nuestra piel. Los betacarotenos, una forma de vitamina
A están presentes en los vegetales de color rojo, amarillo y anaranjado.
La vitamina A renueva la piel y las mucosas. La vitamina C, que la encontramos
en muchos vegetales como el tomate y los pimientos forman colágeno que mantiene
la piel tersa y sin arrugas. También la vitamina E y los aceites insaturados
presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva del aliño ayudan a
mantener tersa nuestra piel.
5.
Evitan el estreñimiento. Por la riqueza en fibra de los vegetales,
una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento.
Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control
de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de colesterol
alto y diabetes.
6.
Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y
especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin
abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con un wrap o reemplazar algunas comidas, sacia y reduce el
apetito, lo que interesa en estas circunstancias.
7.
Cuidan el corazón.
Los vegetales por ser fuente de vitaminas y minerales tienen un gran poder
antioxidante que bloquea la acción de radicales libres causantes de varias
enfermedades como las cardiacas.
8.
Favorecen la digestión. En algunas hortalizas se percibe algo de
sabor amargo por ejemplo los berros, rúgula, escarola, rábano etc. Esto
estimula el trabajo del hígado y vesícula biliar. Por otro lado los germinados
son una súper carga de nutrientes y de sustancias llamadas enzimas que
participan de la digestión.
Consumir diariamente un wrap es obligatorio y lo mejor de todo es que hay mil formas de prepararlas y hacer de el no sólo un plato de merienda, sino también un plato de fondo bajo en calorías, si incluimos un alimento de cada grupo. Eso sí los aliños deben ser muy ligeros para no pasarnos de las calorías.
Dieta:
No sólo la ingesta wrap de vegetales es muy
eficaz, sino también una de las opciones más saludables que usted puede probar
ya que conseguirá con estos wraps la mayoría de las necesidades diarias para su perfecta
nutrición.
Una buena manera de comenzar con la dieta del wrap de vegetales es
mediante la sustitución de dos de sus comidas diarias y se reemplazara con la
ingesta de un wrap de vegetales . Esto
significa que usted va a eliminar dos opciones entre el desayuno, el almuerzo y
la cena, para incluir dos wrap de vegetales y así
comenzar a mejorar su salud.
Los wrap de vegetales que comerá
serán muy nutritivos, y nuestro cuerpo estará recibiendo una gran cantidad de
las vitaminas y proteínas que necesita. Para comenzar la dieta del wrap de vegetales tendrá
que decidir qué tipos de wrap desea saborear.
Hay muchas diferentes verduras y frutas verdes que se puede
preparar, en función de lo que le gusta comer. Cuanto más te gusta lo que están
comiendo, tendrás más posibilidades de seguir firme en tu dieta de wrap de vegetales.
Para que esta dieta tenga éxito una de las cosas mas
sencillas, pero que a menudo no se lleva a cabo es dirigirse al comercio mas
cercano y obtener todos los ingredientes que usted necesita para hacer los wraps de vegetales , si es
posible tener la cantidad necesaria para que nunca falten ingredientes para
preparar un wrap, esta dieta no sólo es fácil de hacer, sino que
además es económica y al finalizar le habrá significado no solo una perdida de peso, sino un gran
ahorro en restaurantes, comida “chatarra”, tiendas de comestibles.
Cuando usted está llevando acabo la dieta del wrap de vegetales debe
asegurarse que su comida diaria contenga hidratos de carbono, así nuestro
cuerpo no termina el día quedándose sin energía, si fuese necesario puede tomar
algún complejo multi-vitamínico para mantener la ingesta de todas las vitaminas
que el cuerpo necesita.
Junto con la alimentación saludable siempre haga ejercicios
físicos para complementar la
dieta, y es así como usted va a obtener los mejores resultados.
La dieta de wrap de vegetales esta
siendo cada día una de las opciones mas populares, porque son muy sabrosos los wraps, son fáciles de hacer y
también son muy baratos de hacer.
Si quieres perder algo de peso rápidamente y empezar a ver
grandes cambios en tu cuerpo, la
dieta de wrap de vegetales puede
ser la opción perfecta para ti.
Se recomienda
incluir cúrcuma en el de wrap de vegetales. Claro, sin exagerar.
La recomendación es de ¼ de cucharadita.
Nada más.
Para las
personas que padecen de diabetes, uno de los beneficios del wrap de vegetales, es que
ayudan a reducir el impacto de los alimentos que son altos en el índice
glicémico.
Preparación
Wrap de
Vegetales (calientes)
Ingredientes:
·
2 hojas de lechuga fresca
·
1 taza de cebolla picada
·
1/2 taza de pimentón picado
·
2 ajos picados
·
1 tomate perita picado
·
1/2 taza de hongos (champiñones)
·
Rice paper (pasta redonda de arroz)
·
Aceite de oliva o de coco
·
Humus
·
Sal
También pueden usar más vegetales como: zanahoria rayada, calabacín o
berenjenas
Instrucciones
Poner los vegetales y los champiñones (hongos) juntos en una
sartén (sin ponerla al fuego todavía) revolviéndolos para que se junten.
Luego
añada el aceite, sal, revuelva y póngalo al fuego.
Cocine
por unos 10 minutos o hasta que vea bien cocido los vegetales.
Humedezca
la hoja de rice paper hasta que este
maleable y colóquelo sobre una toalla limpia.
Coloque
sobre el rice paper una hoja de
lechuga previamente secada con toalla limpia y luego el humos y encima los
vegetales salteados. Cubra todo con la otra hoja de lechuga.
Doble los dos lados opuestos del rice paper hacia adentro y
luego junto los otros dos lados para cerrar el rollito.
Y
listo, ricas para comer!
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